Protein er en vigtig del af en sund kost. Aminosyrerne i protein er en væsentlig del af opbygningen af sunde væv, som muskel, og de skaber også antistoffer, og bidrage til at danne nye blodlegemer. Mayo Clinic anbefaler, at den gennemsnitlige voksne forbruge mellem 50 til 175 gram protein pr dag. Hvis du deltager i øvelsen, har brug for en energiindsprøjtning, eller du forsøger at tabe sig, et protein shake er 1 af de bedste måder at få ekstra gram protein. Hvis du ikke ønsker at investere i dyre protein pulver, kan du kombinere en række af protein-rige ingredienser fra et supermarked. Denne artikel vil fortælle dig, hvordan man laver en hjemmelavet protein shake uden protein pulver.
Steps
- 1Survey dit køleskab. Almindelige ingredienser i protein shakes omfatte skummetmælk, mandel mælk, sojamælk, yoghurt, hytteost, æg, møtrik smør, frugt og aromaer. Hvis du ikke har en række af disse elementer, kan du ønsker at bestanden op før du gør dit protein shake.
- 2Vælg en base for rystes. Den mest almindelige base for enhver shake er skummetmælk, som indeholder ca 8 g protein pr 8 ounce (236 ml). 2 procent og fedtfri skummetmælk indeholde omtrent den samme mængde protein, og begge indeholder kolesterol.
- Du kan også bruge mandel eller soja mælk, som indeholder omkring 6 g protein pr 8 ounce (236 ml). Selv om de indeholder lidt mindre protein, har de ikke kolesterol.
- En mulighed for en tykkere shake er at bruge 4 ounce (118 ml) af mælk og 4 ounce (118 ml) af almindelig yoghurt. Yoghurt har cirka 6,5 g protein i hver 4 ounce (118 ml). Græsk yoghurt indeholder ca 12 g protein.
- 3Vælg en proteinrig ingrediens. Hytteost er en af de mest populære ingredienser, fordi det indeholder kasein protein, som er en langvarig protein. 4 ounce (118 ml) af hytteost indeholder omkring 14 g protein, men det er en god idé at vælge fedtfattige eller lav-natrium sorter.
- En anden populær ingrediens i protein shakes er en rå æg. Et æg indeholder ca 5,5 g protein. Rå æg bære en vis risiko for salmonella, så det er en god ide at vaske æggeskaller grundigt, før de bryder ægget. En undersøgelse viste en lavere forekomst af salmonella i økologiske, æg fra fritgående høns.
- En anden almindeligt anvendt højt protein ingrediens er møtrik smør. 2 spsk. (22,5 g) af jordnøddesmør har mellem 7 og 8 g protein. Almond smør har ca 5 g protein i 2 spsk. (22,5 g)
- 4Hak 1 kop (150 til 250 g) frugt for konsistens og næringsværdi. Selv om det indeholder mellem 1 og 2 g protein, en banan er den mest almindelige ingrediens, fordi det tilføjer en tyk konsistens rystes. Tilføj din favorit frugt, såsom abrikoser, bær eller appelsiner.
- De fleste frugter er forholdsvis lavt proteinindhold, men vandmelon indeholder ca 1,77 g pr stor del. Dåse pumpkin også indeholder omkring 2,7 g protein pr kop (180 g).
- 5Mål 3 spsk. (15 g) af havregryn til ekstra protein. Selv om dette ikke er et væsentligt skridt, vil det tilføje 3 ekstra g protein. Du kan også tilføje 1 spsk. pulveriseret klid for den samme virkning.
- 6Hæld 4 to 8 ounce (118-236 ml) din base ingrediens i en blender. Tilsæt 2 spsk. (22,5 g) eller 4 ounce (118 ml) på din favorit proteinrig ingrediens, 1 kop af frugt og 3 spsk. (15 g) havregryn. Blande blandingen i 45 sekunder til et minut.
- 7Drik shake med det samme. Næringsindholdet er højere, når ingredienserne er friske. Deres shake bør indeholde mellem 30 og 50 g protein.
Tips
- Det er en god ide at skifte dine ingredienser, hvis du laver protein shakes regelmæssigt. Dette vil sikre, at du får så mange af de 20 almindelige typer af aminosyre i din kost, som du har brug for.
Ting du behøver
- Blender
- Mælk
- Yoghurt
- Hytteost
- Nøddesmør
- Æg
- Banana
- Bær
- Vandmelon
- Græskar
- Havregryn (ekstraudstyr)
- Bran (valgfri)